10 Gerakan Senam Ibu Hamil untuk Memperlancar Persalinan

Saat hamil bukan berarti kamu tidak boleh melakukan aktivitas olahraga. Melakukan berbagai gerakan olahraga justru sangat dibutuhkan untuk memperlancar sirkulasi darah dan memudahkan proses persalinan. Namun, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan sebelum melakukan senam hamil, seperti waktu yang tepat untuk berolahraga hingga jenis gerakannya.

Waktu yang paling tepat untuk berolahraga selama masa kehamilan adalah saat trimester ketiga atau saat janin sudah berumur 7 bulan ke atas. Sementara untuk gerakan-gerakan senam, pilihlah gerakan yang ringan dan lebih fokus pada pernafasan. 

Gerakan Senam Hamil supaya Persalinan Lancar

Ada banyak gerakan senam hamil yang bisa kamu coba di rumah. Simak gerakan-gerakan senam hamil di bawah ini!

1. Gerakan Melengkung ke Samping

Seharian membawa beban yang berat membuat wanita hamil pegal-pegal. Gerakan ini sangat ampuh mengatasi pegal di bagian punggung dan punggung bawah. Kamu bisa berkreasi dalam gerakan ini dengan memilih kaki bersilang atau terbuka.

• Mulai dalam posisi duduk tegak yang nyaman dengan kaki menyila atau terbuka.
• Biarkan tangan kanan beristirahat dengan nyaman di lantai.
• Regangkan lengan kiri lurus ke atas, lalu tekuk ke kanan, fokus pada memutar tubuh bagian atas.
• Jaga agar badan tidak membungkuk saat kamu menatap tangan kiri.
• Saat melengkung ke samping, turunkan lengan kanan untuk menopang.
• Ulangi di sisi lawannya.

2. Gerakan Melipat Badan ke Depan dengan Tumpuan

Gerakan ini memberikan peregangan pada paha bagian dalam serta punggung bawah. Selain itu, melipat badan ke depan juga bisa menenangkan sistem saraf. Dalam gerakan ini, kamu disarankan menggunakan benda untuk bertumpu seperti yoga block, kursi, bantal, atau meja kecil.

• Duduk di lantai dengan benda tumpuan di depanmu.
• Buka kaki ke posisi mengangkang lebar dan rasakan tulang duduk menekan ke lantai dengan lutut dan jari kaki menghadap ke langit.
• Tarik nafas, dan saat menghembuskan napas, perlahan-lahan lipat badan ke depan dan pegang tumpuan.
• Kamu dapat meletakkan tangan di atas balok benda tumpuan atau memeluk benda tumpuan untuk peregangan yang lebih terasa.

3. Senam Kegel

Senam kegel merupakan gerakan olahraga yang paling mudah dan bisa kamu lakukan di mana saja. Caranya, kontraksikan otot sekitar saluran kencing dan vagina dengan gerakan seperti menahan kencing, tahan selama 3 – 10 detik. Senam hamil ini bisa kamu lakukan hingga 10 kali setiap harinya, saat sedang duduk ataupun berdiri. Selain menguatkan otot-otot panggul dan memudahkan proses kelahiran, senam ini juga berfungsi untuk melatih otot di daerah lain seperti sekitar uretra, kandung kemih, rektum, dan rahim, serta juga bermanfaat untuk mengurangi resiko ambein dan mengencangkan vagina.

4. Senam Jongkok

Gerakan senam jongkok bisa memperkuat otot di sekitar panggul dan paha, sehingga berguna untuk memperlancar proses persalinan. Untuk melakukan gerakan senam ini, kamu bisa mengikuti langkah berikut:

• Mulai dengan posisi berdiri tegak, lalu turunkan badan secara perlahan hingga posisi tegak dengan punggung tegak lurus.
• Bernafaslah secara normal dan tahan posisi ini selama 10 detik, lalu kembali ke posisi berdiri secara perlahan.
• Untuk hasil yang maksimal, kamu bisa mengulangi gerakan senam jongkok beberapa kali sehari. Tapi jika sudah merasa capek, jangan terlalu memaksakan diri ya, Toppers.

5. Pose Tailor/Yoga Kupu-Kupu

Senam hamil pose tailor atau yang lebih dikenal dengan pose kupu-kupu ini bisa kamu lakukan untuk melatih otot paha dan mengurangi resiko sakit punggung yang sering dialami oleh ibu hamil. Cara melakukan yoga kupu-kupu ini pun sangat mudah, kamu bisa mengikuti langkah-langkah berikut:

• Duduk bersila dengan posisi punggung tegak.
• Pertemukan kedua telapak kaki di depan, lalu dorong lutut hingga menyentuh lantai.
• Tahan posisi ini selama kurang lebih 10 – 20 detik. Kamu bisa mengulanginya beberapa kali.

 

6. Mini Sit-ups

 

Gerakan sit-ups memang sangat tidak dianjurkan untuk wanita hamil. Namun kamu bisa melakukan senam hamil mini sit-ups yang gerakannya tidak terlalu menekan perut. Olahraga ini mampu mengencangkan perut dan menurunkan resiko tegang pada punggung. Selain itu, mini sit-ups juga berguna untuk menguatkan otot-otot yang berperan saat mendorong bayi keluar.

• Berbaringlah terlentang dan letakkan bantal di bawah panggul.
• Tekuk lutut dengan posisi telapak kaki menyentuh lantai, agar perut tidak terlalu tertekan.
• Hembuskan nafas sambil mengangkat kepala dan bahu, serta coba raih lutut dengan tangan.
• Kembali ke posisi awal sambil menarik nafas.
• Ulangi gerakan ini beberapa kali.

7. Gerakan Duduk Bersila

Senam hamil yang satu ini hampir sama dengan gerakan yoga dan berguna untuk mengencangkan otot sekaligus mencegah stres selama kehamilan. Duduklah secara bersila, gunakan matras yoga berbahan nyaman sebagai alas, lalu ikuti gerakan di bawah ini:

• Tarik kedua tangan ke depan dada.
• Tarik dan hembuskan nafas secara berulang.
• Lakukan gerakan lain seperti mengangkat kedua tangan ke arah atas kepala sambil menarik nafas secara perlahan. Lalu turunkan tangan sambil menghembuskan nafas.

8. Senam Hamil dengan Mengangkat Panggul

Senam dengan gerakan mengangkat panggul ke atas ini bermanfaat untuk mengencangkan otot perut dan memberi rasa rileks selama persiapan proses persalinan. Kamu bisa melakukannya dengan cara:

• Berbaring telentang dan tekuk kedua lutut.
• Tarik nafas lewat hidung sambil kencangkan otot perut dan bokong.
• Pastikan punggung rata dengan lantai atau matras.
• Angkat panggul ke atas dan tahan selama 5 tarikan nafas.
• Kembali ke posisi awal secara perlahan.

9. Senam dengan Yoga Ball

 

Untuk melakukan senam hamil, kamu juga bisa menggunakan bantuan yoga ball atau gym ball. Senam ini sangat berguna untuk menjaga keseimbangan selama kehamilan, menguatkan otot-otot perut, membantumu untuk lebih rileks, hingga mengurangi rasa sakit pada punggung bagian bawah. Sebenarnya sangat banyak gerakan senam hamil yang bisa dilakukan dengan yoga ball. Namun untuk pemula, bisa memulainya dengan pose sederhana berikut.

• Duduklah santai di atas bola dengan posisi punggung tegak
• Buka kedua kaki hingga selebar pinggul
• Luruskan tangan ke arah depan, lalu tahan 5 – 10 detik
• Turunkan tangan sambil menghembuskan nafas
• Ulangi gerakan ini sebanyak beberapa kali

10. Gerakan Senam Merangkak

 

Senam hamil dengan gerakan merangkak ini sangat baik untuk mempersiapkan otot-otot tubuh bagian bawah, agar proses melahirkan dapat berjalan dengan normal dan lancar. Gerakan senam merangkak ini bisa kamu lakukan dengan cara:

• Ambil posisi seperti merangkak
• Arahkan pandangan ke arah depan dengan kepala dan punggung terangkat
• Tarik nafas secara perlahan dengan melengkungkan punggung ke arah dalam
• Luruskan kembali punggung ke posisi semula sambil menarik nafas secara perlahan
• Lakukan gerakan ini berulang-ulang.

Sumber : http://akbidsehati-medan.ac.id/berita/detail/10-gerakan-senam-ibu-hamil-untuk-memperlancar-persalinan